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おからの焼きコロッケ

2011/01/15 Sat 20:55

我が家の献立の課題は

”ヘルシーかつボリューム感のある料理”

というのも、メタボが気になるオットと
成長期&食べ盛りの中学生男子がいるため。


肉命のムスコを満足させつつ、
油がそれほど多くならないもの。


今日はその両方を満たすべく、
おからを使ったコロッケを作りました。

おからだけだとまとまりにくく、
パサついてしまうので、

じゃがいもをベースにおからをたっぷり。


牛肉の小間切れを使い、
旨味を全体に行き渡らせます。


たっぷりの油で揚げるのではなく、
少なめの油で揚げ焼きに。

腹もちよいコロッケに仕上がりました。



『おからの焼きコロッケ』
110115おからの焼きコロッケ


【材料 8~9ケ(3~4人)分】

じゃがいも・・・・・・・・2ケ
玉ねぎ・・・・・・・・・・1ケ
おから・・・・・・・・・・200g
牛小間切れ肉・・・・・・・100g
塩、こしょう・・・・・・・各少々

サラダ油・・・・・・・・・大さじ1/2

◆めんつゆ(3倍濃縮)・・・大さじ1
◆酒・・・・・・・・・・・大さじ1
◆水・・・・・・・・・・・大さじ1

薄力粉、卵1ケ、パン粉

サラダ油(揚げ焼用)・・・大さじ5~6

千切りキャベツ、ソース、マヨネーズ(お好み)


【作り方】

①じゃがいもは洗って皿にのせ、レンジに2分かける。(900w)
 裏返してさらに2分。
 竹串がスーっと刺さるほどのやわらかさにする。
*途中で裏返すことにより、加熱ムラを防ぎます。
 (ラップなしでOK)


②じゃが芋にフォークを刺して包丁で皮をむき、
 むけた方にフォークを刺しなおし、反対側も皮をむき、
 ボールに入れて熱いうちにつぶし、塩、こしょうをふる。

③玉ねぎはみじん切りにする。
 牛小間切れ肉はざく切りにして塩、こしょうをもみこむ。

④フライパンにサラダ油大さじ1/2を熱し、玉ねぎを炒める。
 透き通ってきたら牛肉を加え、八分通りに火が通ったら、
 おからを加えてさらに炒める。

⑤牛肉に完全に火が通ったら、混ぜた◆を全体にかけ、
 炒め合わせる。

⑥②に⑤を加えて混ぜ、少し冷ます。

⑦8~9ケの大きめの小判型(厚さ約1㎝)に形作る。
*厚みがありすぎると少なめの油なので
 側面が焼けにくくなります。


⑧薄力粉→溶き卵→パン粉の順でまぶす。
*卵1ケでちょうどの量でした。

⑨⑤のフライパンをさっと洗って火にかけ、
 サラダ油大さじ5~6ほどの少なめの揚げ油を熱し、
 ⑧を静かに入れて弱めの中火で両面各3分ずつ
 こんがり揚げ焼きにする。
*片面がしっかり焼けてから裏返すと型崩れしにくいです。

⑩たっぷりの千切りキャベツとともに盛り付け、
 お好みソース(or中濃ソースなど)、マヨネーズを
 添える。


【ポイント】

☆牛肉に下味をつけておくことにより、おからにも
 旨味が行き渡ります。

☆おからを炒める際に◆を加えることにより、
 下味をつけるとともに、パサつきを防ぎます。
 
☆生のおからではなく、「おからの煮もの」を
 つぶしたじゃがいもに加えてもOK。




おからは一袋にけっこうたくさんの量が
入っていて

冷蔵庫ではあまり日持ちがしないため、
残ったぶんは冷凍しておきます。


定番のうの花煮おからのドーナツ

まるでポテトサラダにしても
おいしく召し上がれます。


おからは安価なうえに、食物繊維、カルシウム、カリウム、
鉄分
などは豆腐よりも多く含むほど。


特に食物繊維豆腐の3倍含まれるといわれており、
腸内美化には効果てきめん!

また、細胞の老化防止に役立つサポニンや脳の活性化を
促すレシチンも含まれるので、生活習慣病の予防にも
嬉しい食品です。


おからコロッケ、ごはんの量がいつもより
少なくてすむので、ダイエット中の方にもぴったりです。


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おきてがみ


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